استرس چیست و راه های درمان سریع استرس

حتماً تا کنون استرس را تجربه کرده اید. ممکن است در این اقیانوس از هورمون استرس (کورتیزل) غرق شده اید و از این شنا کردن فقط حالتان بدتر شده باشد. اگر از تجربه ی این حالت خسته شده اید در ادامه مطالب با ما همراه باشید تا راه های مناسب برای درمان استرس را مطالعه کنید و در زندگی خود به کار ببرید.

استرس در خیلی از مسائل معمولی یا بحران های مهم زندگی وجود دارد. درست است نمی توانید همیشه شرایط را کنترل کنید اما می توانید در مواجه با آن، واکنشی مناسب را انتخاب کنید.

روش های درمان کاهش استرس در هر مکانی متفاوت است مناسب محل کار یا بیرون از خانه نباشد؛ مثلاً استفاده از حرکات موزون برای کاهش استرس در منزل مناسب است اما در محل کار یا فروشگاه ها مناسب نیست. پس لازم است راهکارهای مختلفی برای رهایی از استرس را یاد بگیرید.

تکنیک های مؤثر در مدیریت استرس

• تجسم فعال
• یوگا و مدیتیشن
• ریلکسیشن عضلانی
• تنفس های عمیق 458
• پیاده‌ روی و قدم زدن در فضای باز
• آغوش درمانی
• استفاده از بوهای مطبوع مثل عود و…
• یادگیری هنر و خلاقیت
• رژیم غذایی سالم و سالم خوری
• استفاده از مکمل‌ های دارویی برای کاهش استرس
• برنامه‌ ریزی برای تفریح و اوقات فراغت
• ذهنیت مثبت
• شکرگزاری
• ورزش و تحرک
• اولویت ‌بندی برنامه ‌های زندگی
• بهره‌ مندی از حمایت اجتماعی
• حذف عوامل استرس‌ زا

هر راهکار برای افراد مختلف متفاوت است. ممکن است فردی با سه مورد از موارد بالا به نتیجه برسد و دیگری با انجام همه ی موارد به نتیجه می رسد.

راهکارهای سریع کاهش استرس

چه راهکارهای سریعی برای رهایی از استرس وجود دارد؟ تنفس عمیق 458 و مدیتیشن از روش هایی هستند که در هر لحظه و هرجا می توانید از آن ها استفاده کنید.

تصور کنید برای مصاحبه کاری یا ملاقات مهمی قرار دارید و دچار استرس شده اید یا در جلسه ی مهمی سخنرانی می کنید می توانید با چند بار تنفس عمیق 458 به سرعت ضربان قلب خود را تنظیم کنید. سریعتر به آرامش لازم برسید و در لحظه به شرایط خود مسلط شوید. به همین راحتی استرس خود را کنترل نموده اید.

ویژگی های بهترین راهکار کوتاه ‌مدت برای درمان استرس

• به شرایط مکانی وابسته نیست.
• نیاز به تمرین زیاد ندارد.
• رایگان است.
• نتیجه آن سریع است.

۱- تجسم فعال

در حقیقت تجسم فعال همان استراحت موقت و کافی ذهن است؛ مثلاً تصور کنید در مکانی هستید که در آن جا احساس تان خوب می باشد. شاید در ساحلی شنی و نرم نشسته اید و به امواج دریا نگاه می کنید. صدای امواج و رطوبت کنار آب دریا برایتان بسیار لذت بخش است. یا شاید در جنگلی سر سبز و زیبا و در هوای مطبوعی در حال قدم زدن هستید.

یا می توانید صحبت های شخص خاصی که صحنه های آرامش بخشی را برای شما توصیف می کند را گوش دهید. بهتر است توانایی خود را افزایش دهید و تجسم فعال را خودتان به تنهایی انجام دهید. چشم های خود را ببنید و سعی کنید تصاویر لذت بخش و دلپذیر را با تمام جزئیات در ذهن تان مرور کنید. برای این حالت تلاش کنید از تمام حواس مثل لامسه، شنوایی و دیداری خود استفاده کنید. به گونه ای که به نظر برسد واقعاً در آن مکان حضور دارید. بعد از انجام این تمرین در چند دقیقه، چشم های خود را باز کنید و در زمان حال قرار بگیرید.

۲- یکی از راههای درمان استرس: مدیتیشن

یکی از راهکارهای کاهش استرس در مدت زمان کوتاه مدیتیشن می باشد. در این روش مدیریت استرس پایدار می باشد. انجام مدیتیشن با روش های مختلفی می باشد که هر کدام از آن ها مختص فرد است و کاربد خاصی دارد. با تمرکز به آنچه می بینید، لمس می کنید، می شنوید و… توجه کنید. وقتی با تمرکز کافی در لحظه حال و مکان اکنون هستید دیگر به اتفاقات گذشته نمی اندیشید و نگران آینده نیز نخواهید بود. با اینکه راهکار مدیتیشن نیازمند تمرین و تکرار می باشد، تأثیر بسیار زیادی در کاهش استرس و مدیریت آن دارد.

۳- ریلکسیشن عضلانی از دیگر راههای درمان استرس

به این معنی است که عضلات بدن خود را آرام و رها کنید. برای شروع این راهکار، چند نفس عمیق بکشید و سپس هر کدام از عضلات خود را منبسط و منقبض کنید. سعی کنید از پیشانی شروع کرده و به سمت انگشتان پا پیش روید. این عمل باعث رفع گرفتگی عضلات می شود. با انجام این تکنیک هر بار به احساس آرامش در بدنتان خواهید رسید.

۴-تمرکز روی تنفس از دیگر راههای درمان استرس

برای این تکنیک تمرکز را روی تنفس های خود بگذارید. این روش تأثیر زیادی در کاهش سریع استرس دارد. کافی است چند دقیقه از این تکنیک استفاده کنید تا به آرامش برسید. برای این کار 4 ثانیه نفس خود را از طریق بینی به داخل ریه ها فرو دهید و 5 ثانیه آن را نگه دارید سپس به مدت 8 ثانیه از دهان خارج کنید.

یکی از مزیت های این راهکار تنفسی این است که حضار متوجه تمرین شما نمی شوند؛ مثلاً وقتی برای سخنرانی در جمعی بزرگ حضور دارید که استرس زیادی در شما به وجود آورده است یا در جمعی نشسته اید می توانید از این تکنیک استفاده نمایید.

تمرین تنفس، کلیدی است که شما را از استرس و اضطراب رهایی می‌ بخشد. روش‌ های زیادی برای انجام این تکنیک وجود دارد. مثلاً یکی دیگر از این تکنیک ها از راه بینی نفس بکشید و تصور کنید هوایی دلپذیر و سرشار از احساس آرامش را در درون بدنتان وارد می کنید. در حالی که تمام وجودتان را پر می کند و هنگامی که بازدم انجام می دهید، تصور کنید تمام استرس و اضطراب درون خود را از بدن تان خارج می کنید.

۵- برای درمان استرس پیاده‌روی کنید

ورزش و هر تحرکات بدنی پس از گذشت چند دقیقه اثرات کاهش استرس را نشان می دهد. پیاده روی هم از این قاعده مستثنا نیست. برای کاهش استرس، حتی در محل کار خود می توانید در اتاق کارتان شروع به قدم زدن کنید. اگر بتوانید محلی که در آن قرار گرفته اید را تغییر دهید بیشتر تأثیرگذار خواهد بود. پیاده روی یک ورزش ساده و راحت برای همه ی انسان ها می باشد. اگر تحرک شما در طی روز کم است پیشنهاد می کنیم که در برنامه روزانه خود پیاده روی را قرار دهید. ورزش سبب ترشح هورمون سروتونین در بدن شده و این هورمون شادی آور سبب کاهش استرس می شود.

۶- کسی را که دوستش دارید در آغوش بگیرید.

یکی از راه های بسیار مناسب و راحت برای کاهش استرس، تماس فیزیکی می باشد. با در آغوش گرفتن عزیزانتان یا کسی که دوستش دارید سبب ترشح هورمون عشق یا اکسیتوسین می شود. این موضوع سبب می شود که شادی و نشاط در شما افزایش یابد و همین طور باعث کاهش استرس می شود. هورمون اکسیتوسین باعث کاهش فشار خون نیز می شود. بنابراین اگر احساس می کنید نیاز دارید کسی را که دوست دارید در آغوش بگیرید در اولین فرصت مناسب این کار را انجام دهید. آغوش درمانی یکی از کم هزینه ترین راه درمان و بدست آوردن شادی است این درمان ارزشمند و ارزان قیمت را از دست ندهید.

۷- از رایحه‌ درمانی لذت ببرید

رایحه درمانی در کاهش استرس از اهمیت زیادی برخوردار است. با استفاده از این کار شما احساسات خوشایند آرامش و نیرو بخشی را در لحظه حال تجربه خواهید کرد. تحقیقاتی در مرود برخی از رایحه های خاص نشان داده است که فعالیت امواج مغزی در کاهش هورمون استرس بسیار مؤثر است. پس توصیه می کنیم در کنار استفاده از عطر، خوشبوکننده ها و اسپری های بدن از رایحه درمانی غفلت نکنید.

۸- کار هنری انجام دهید.

برای این کار سراغ علایق خود بروید. نقاشی، رنگ آمیزی و… بنا به سلیقه خودتان انتخاب کنید. شاید در سنی قرار گرفته باشید که این کار را کودکانه ببینید اما الان ضروری است که این میل را در خود تقویت کنید.

اگر علاقه ای نسبت به طراحی ندارید می توانید از کتاب های رنگ آمیزی بزرگسالان استفاده کنید. رنگ آمیزی در کاهش هورمون استرس مؤثر است. مطالعاتی در این زمینه نشان می دهد میزان اضطراب افرادی که الگوهای هندسی پیچیده ای را رنگ آمیزی می کردند به طرز قابل مشاهده ای کاهش یافته بود و این موضوع نتیجه ای عالی برای کاهش میزان استرس به شمار می رود.

۹- راهکارهای بلندمدت درمان استرس

بنظر شما چه کارهایی در بلند مدت استرس را کاهش داده و ازبین می برد؟

برخی از رفتارها می تواند در کاهش استرس مؤثر واقع شود و احساس خوبی را به فرد انتقال دهد. برای مثال برخی افراد هر روز ورزش یا مدیتیشن انجام می دهند که باعث می شود در مواجه با موقعیتی تنش زا، کمتر دچار اضطراب و استرس می شوند. بنابراین ایجاد رفتاری درست و روزانه می تواند شما را از استرس دور کند و باعث آرامش بیشتری برای مواجه با چالش های زندگی شود.

۱۰- رژیم غذایی متعادل و درمان استرس

در تحقیقات نشان داده شده است که نداشتن برنامه غذایی نامناسب می تواند باعث افزایش هورمون استرس شود. تمایل به مصرف مواد غذایی سرشار از قند و چربی ممکن است ابتدا شما احساس رهایی از استرس را داشته باشید اما این حس، موقت و کوتاه خواهد بود و در بلند مدت باعث افزایش سطح استرس می شود.

چیپس، پفک، کلوچه و خوراکی هایی از این قبیل دارای کربوهیدراتی است که سبب افزایش قند خون می شود که همین موضوع عامل افزایش اضطراب و استرس است. عادات غذایی سالم و مصرف مواد غذایی تازه در بلند مدت می تواند در کاهش استرس به شما کمک قابل توجهی داشته باشد.

۱۱- از مکمل‌ های کاهنده استرس استفاده کنید.

مصرف درست و بجای برخی از مکمل ها می تواند در کاهش استرس و اضطراب مفید واقع شوند. در این باره می توانید به پزشک مراجعه کنید و مکمل مورد نیاز بدنتان را تهیه کنید. از مصرف خودسرانه مکمل ها خودداری کنید.

چه ویتامین ‌هایی به کاهش استرس کمک می ‌کنند؟

مصرف روزانه مولتی ویتامین، کمبودهای مواد غذایی در بدن را تا حدی جبران می کنند و این اطمینان که تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را دریافت کرده اید، به شما می دهد. سایر مکمل ‌های مؤثر در کاهش استرس عبارت‌اند از:

تیانین: این آمینواسید به کاهش استرس کمک می‌ کند، آرام ‌بخش است و خوابتان را نیز تنظیم می ‌کند.

ویتامین ‌های گروه B: برخی تحقیقات نشان می ‌دهند که ویتامین‌های گروه B باعث کاهش سطح هموسیستئین، کاهش استرس و تنظیم حالات روحی افراد می ‌شوند.

۱۲- زمانی را برای اوقات فراغت در نظر بگیرید.

صرف زمان برای اوقات فراغت بسیار در کاهش استرس مؤثر است. عده ای که تمام وقت خود را صرف کار می کنند به گونه ای که وقتی برای تفریح و سرگرمی اختصاص نمی دهند، قطعاً عملکرد کاری شان پایین می آید. تحقیقات نشان داده است وقتی بخشی از زمان خود را برای تفریح و سرگرمی اختصاص می دهید، احساس خوشایندی را تجربه خواهید کرد و در پی این موضوع عملکرد کاری مفیدتری را خواهید داشت. رسیدگی به گل و گیاهانتان و از این دست کارها حس شما را به زندگی تان زیباتر می کند.

۱۳- با خودتان خوب صحبت کنید.

گفت و گوی شما با خودتان بسیار اهمیت دارد. اینکه وقتی با خود صحبت می کنید خشک و انتقادهای سخت نداشته باشید. مادام به خود نگویید «نمی توانم این کار را انجام دهم» یا «من تحملش را ندارم» زیرا سبب افزایش اضطراب در شما می شود. تفکر مثبت، نتیجه بهتری برایتان دارد.

خوش بینی و گفت و گوی دلنشین و آرام به شما کمک می کند تا عواطف و احساسات خود را کنترل کنید و عملکرد مثبتی داشته باشید. واقع بینانه و محبت آمیز با خود صحبت کنید. از گفت و گوی منفی پرهیز کنید و به توانایی خود ایمان داشته باشید.

۱۴- تمرین یوگا استرس را درمان می کند

یوگا ورزشی سبک، ذهنی و جسمی است که با تنفس کنترل شده حرکات فیزیکی انجام می شود. همه ی این موارد در کنار هم تأثیری بی نظیر بر کاهش استرس دارند. این ورزش از نظر جسمی، روحی و روانی برای بدن بسیار مفید است. توصیه می کنیم اگر تا به حال این ورزش را تجربه نکرده اید، یک جلسه یوگا را در باشگاه حضوری یا آن لاین تمرین کنید و تأثیرات شگفت انگیز آن را در همان یک جلسه ببینید. اگر این ورزش را در برنامه زندگی تان قرار دهید بعد از مدتی طولانی تأثیرات مثبت آن را در تمام زندگی تان خواهید دید.

۱۵- شکرگزاری از دیگر راهش درمان استرس

یکی از فواید شکرگزاری در زندگی، کاهش استرس می باشد. وقتی شکرگزاری می کنید تمرکز خودتان را به سمت داشته های زندگی تان می برید و همین باعث می شود حس بهتری نسبت به زندگی تان داشته باشید. این حال خوب می تواند به هر علت باشد مثلاً یک روز بارانی زیبا را پشت سر گذاشته اید یا یک سیب زمینی سرخ کرده خوشمزه به همراه فرزندتان خورده اید. بسیاری از کارهای کوچک و ارزشمند هستند که ما از آن ها غافل هستیم.

شکرگزاری قدرت شما را افزایش می دهد زیرا شما تمام نعمت هایی که در اختیار دارید به خاطر می آورید. پیشنهاد می کنم دفتری تهیه کنید؛ به آنچه که دارید بیندیشید و در آن شکرگزاری هایتان را بنویسید. مطالعات نشان داده اند که افراد قدردان و شکرگزار از سلامت روان بهتر، استرس کمتر و زندگی با کیفیت تری بهرمنده اند.

۱۶- برای درمان استرس ورزش کنید

با ورزش کردن هورمون سروتونین که هورمون شادی آور است در بدن تولید می شود و باعث بهبود سلامت روان می باشد. در همین مسیر استرس شما کنترل می شود و انرژی کافی برای رو به رو شدن با چالش های زندگی را خواهید داشت.

بهانه ها را کنار گذاشته و تصمیم بگیرید که برنامه ورزشی را در زندگی خود قرار دهید. انتخاب ورزش به سلیقه خودتان است. پیشنهاد می کنیم بین 3 تا 4 روز در هفته به یک ورزش حرفه ای بپردازید. شما از هر نظر که به زندگی نگاه می کنید نیازمند ورزش هستید. ورزش تمام سیستم بدن را منظم و در وضعیت سلامت قرار می دهد. در نتیجه سبب کاهش استرس و اضطراب در افراد می شود.

ورزش های کششی، دوچرخه سواری، دو، پیاده روی، بدنسازی و دیگر ورزش های مختلفی هستند که می توانید انتخاب کنید و با کمترین هزینه شروع کنید.

۱۷- رفع استرس با روش مقابله مسئله‌مدار

گاهی بهتر است دلیل اصلی استرس خود را پیدا کنید تا دقیق تر و بهتر بتوانید به حل مشکل بپردازید. در این صورت عامل استرس زا را پیدا کرده و آن را از زندگی خود حذف می نمایید. به این روش، مقابله مسئله مدار گفته می شود که تلاش می کند مشکل را بنیادی حل کند.

۱۸- اولویت‌بندی برنامه‌های زندگی با بنیان ها و ارزش ها

در این روش قصد داریم به شما پیشنهادی مناسب ارائه دهیم. بهتر است فهرست کارهای روزانه ی خود را ابتدا تهیه کنید زیرا اکثر افراد لیستی از کارهای روزانه خود ندارند. اگر کارهای روزانه ی خود را در ذهنتان نگه کنید، باعث می شود که کاری را از قلم بیندازید که اهمیتی در جایگاه خود داشته است. ممکن است چون لیستی را در دست ندارید و نمی دانید چقدر زمان برای انجام آن ها در دست دارید دچار اضطراب  شوید.

وقتی لیست مناسبی برای کارهای روزانه ی خود داشته باشید می توانید آن ها را اولویت بندی کنید و در این شرایط توانسته اید حجم کارهای روزانه ی خود را کنترل نمایید. همین امر سبب می شود که شما حس بهتری را داشته باشید و وقت کافی برای انجام آن ها داشته باشید.

مهارت مدیریت زمان خود یکی از عوامل مؤثر در کاهش استرس می باشد که این امر ابتدا با برنامه ریزی درست کارهای روزانه انجام می شود. توصیه ما به شما این است که کارهای مهمی که احساس ارزشمندی شما را بیشتر می کند، در ابتدا انجام داده و بعد به کارهای دیگرتان بپردازید.

تمامی انسان هایی که در پایان روز به هنگام خواب آرامش دارند و با حس خوبی به استقبال خواب می روند، افرادی هستند که بنیان ها و ارزش خود را شناخته اند و بدین سبب می دانند سه یا چهار کار مهم روزانه که باید انجام دهند، چه کارهایی هستند.

۱۹- از حمایت اجتماعی بهره بگیرید.

ارتباط با دوستان نزدیک در مدیریت استرس بسیار مهم و نقش اساسی دارد. اگر به لحاظ عاطفی، دوست یا پشتیبانی ندارید لازم است به دنبال چنین فرد یا افرادی باشید.

ممکن است شما به شهری یا کشوری مهاجرت کرده باشید و در نزدیکی خود دوستی نداشته باشید در کنار ارتباط ا راه دور با خانواده و دوستانتان به دنبال دوستی های جدید باشید. اگر بخاطر شرایط و اتفاقات پیش آمده در زندگیتان از دوستانتان فاصله گرفته اید بهتر است اعتماد کنید و عده ای را کمی نزدیک تر کنید و به هر طریق درستی که ممکن است دامنه اطرافتان را گسترش دهید. به سازمانی بپیوندید و در یک گروه حمایتی مشارکت کنید. اگر موفق نشدید بهتر است از یک درمانگر کمک بگیرید.

۰ ۲– عوامل استرس‌زا را از خود دور کنید.

گاهی بهترین روش برای کاهش استرس، این است که از چیزهایی در زندگی ‌تان فاصله بگیرید. با دوری‌کردن از چیزهایی که به استرس تان می‌افزایند، حس بهتری را تجربه خواهید کرد.

تماشای اخبار، استفاده مداوم از وسایل دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش‌ ازاندازه کافئین مواردی هستند که می‌توانند موجب تشدید استرس در شما شوند. برخی تغییرات در عادات روزمره می‌تواند در تجربه حسی بهتر، مفید باشند.