خشونت و عصبانیت در چه افرادی بیشتر ظاهر می شود؟ آیا راهکاری برای کنترل خشم وجود دارد؟ چه روش هایی می تواند در کمترین زمان ممکن عصبانیت را در انسان کاهش دهد؟ برای پاسخ به این سؤالات با ما همراه باشید.

خشم و عصابنیت مانند شادی، غم و … یک احساس است که درون تمامی آدم ها وجود دارد. این عواطف پیوند نزدیکی با بقای بشر دارند. شاید شما وقتی کلمه خشم را می شنوید، آزار و اذیت در ذهن تان نقش ببندد. در صورتی که خشم فقط باعث آسیب نمی شود بلکه می تواند در جهت حق خواهی و دیگر مسائل ارزشمند بسیار مفید باشد. خشم سالم بسیار لازم و ضروری است زیرا باعث می شود ما نسبت به ظلم و بی عدالتی سکوت نکنیم. اما خشم ناسالم و مداوم در روابط خانوادگی یا اجتماعی مشکل ایجاد خواهد کرد حتی می تواند در بلند مدت به بدن آسیب برساند. هیجانات همراه با خشم سبب حسادت، ناراحتی، تنفر و … می شود. کنترل خشم همیشه موضوعی حساس بوده که بسیاری از افراد قادر به انجام آن نیستند و کمتر زمانی دیده شده است که افراد به دنبال تمرین ها و حل آن باشند. در این مقاله مهمترین و ساده ترین راه های کنترل خشم را برای شما ارائه می دهیم. توصیه می کنیم در کنار این موارد مقاله چگونه به آرامش درونی برسیم را مطالعه فرمایید زیرا وقتی به آرامش درونی برسید به راحتی عصبانی نمی شوید.

تفاوت خشم و عصبانیت

خشم احساسی درونی است که هرگاه با موضوع یا مسئله ای آزار دهنده رو به رو می شوید در شما ایجاد می شود. اما عصبانیت به معنی بروز خشم است و عملکرد رفتاری و گفتاری شما را در بر دارد. عصبانیت می تواند با درگیری فیزیکی با داد و بیداد همراه باشد.

تفاوت خشونت و پرخاشگری

گاهاً پیش آمده است که اصطلاح خشونت و پرخاشگری به جای هم استفاده شده است در صورتی که باهم متفاوت هستند. از دیدگاه روانشناسی خشونت به پرخاشگری شدید اطلاق می شود که هدف آن ایجاد آسیب جدی می باشد. در واقع اگر خشم در رفتار انسان دیده شود به آن پرخاشگری می گویند. الزاماً همیشه پرخاشگری به خشونت همراه نمی شود اما عکس آن برقرار است یعنی خشنوت همیشه با پرخاشگری همراه می شود. پرخاشگری عموماً بر روی کیفیت زندگی، روابط و سلامت افراد تأثیرات منفی مستقیمی دارد. پرخاشگری هم به شما و هم به دیگری آسیب می رساند ولی خشم با تغییراتی در درون مثل تپش قلب، برافروختگی، سرخ شدن چهره، انقباض عضلات و …. همراه است در حقیقت خشم تغییرات جسمی و فیزیکی در افراد ایجاد می کند. در حقیقت خشم یک فرآیند ذهنی ناخودآگاه است. 

متخصصان سلامت روان انواع خشونت را دسته بندی کرده اند که شامل:

• خشونت فیزیکی: ضرب و شتم یا حمله به دیگران
• خشونت خانگی: رفتاری که باعث رعب و وحشت اعضای خانواده شود یا برای تسلط یافتن بر آن ها
• خشونت روانی و کلامی: نوعی صدمه زدن به افراد از راه تهدید، تحقیر و توهین
• خشونت اجتماعی: خشونتی که بین دو نفر یا چند نفر در بیرون خانه اتفاق بیوفتد
• خشونت جنسی: تجاوز یا سوء استفاده از قدرت برای تحمیل رابطه جنسی بر فرد

راه های بروز خشم

عصبانیت را می توان به صورت های مختلفی بروز داد. زیرا تأثیر آن بر روی هر فرد متفاوت است و به همین دلیل در هرکس به گونه ای متفاوت مشاهده می شود.

شایع ترین علامت عصبانیت خشونت کلامی می باشد. بنابراین شما می توانید از لحن، کلام و نحوه ی صحبت کردن فرد متوجه میزان عصبانیت او شوید. زبان بدن کمک کننده ی خوبی در تشخیص عصبانیت افراد می باشد. به عنوان مثال ممکن است فرد با خیره شدن، اخم کردن و گره کردن مشت همراه باشد.

برخی از افراد می توانند خشم را درونی کنن و آن را سرکوب نمایند. بنابراین تشخیص عصبانیت از روی علائم فیزیکی در آن ها دشوار است. بعید است که دعوای فیزیکی بدون ظهور علائم هشدار دهنده رخ دهد.

چرا عصبانی می شوید؟

عصبانیت سالم برای حفاظت از حریم، خانواده، غذا و سایر موارد مشابه بسیار اهمیت دارد. این عصبانیت برحسب غریزه اتفاق افتاده و یکی از فواید عصبانیت محسوب می شود. اما احساس عصبانیت علت های دیگری نیز دارد که می تواند غیرمنطقی یا منطقی باشد. حتماً گاهی خودتان متوجه غیرمنطقی بودن عصبانیت تان شده اید. وقتی در کنترل یا پذیرش خشم ندارید یعنی عصبانیت تان غیرمنطقی است. اگر ریشه عصبانیت خودتان را بیابید بهتر می توانید برای حل آن اقدامات درست تری انجام دهید. در جهت بهتر حل کردن این موضوع می توانید از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.

عواملی که سبب برانگیخته شدن خشم می شوند:

• خستگی( زیرا برخی از افراد در مواقع خستگی بدخلق می شوند و احتمال اینکه زود از کوره دربروند، زیاد است)
• غم و اندوه از دست دادن عزیزان
• بی عدالتی
• مشکلات مالی
• احساس شکست یا نا امیدی
• عدم مهارت های برقراری ارتباطی
• سرخوردگی جنسی
• مورد توهین و تحقی قرار گرفتن
• درد، بیماری جسمی یا بیماری روحی

چگونه خشم به اختلال تبدیل می شود؟

اینکه هرکسی در زندگی دچار خشم می شود امری طبیعی است ولی گاهی شدت و میزان عصبانبت به گونه ای است که موجب بروز مشکلاتی در عملکرد شغلی، روابط اجتماعی و خانوادگی تان می شود یا سلامت روان شما را مختل می کند. درست است که چیزی تحت عنوان اختلال خشم وجود ندارد اما از نظر متخصصان روانشناسی و روانپزشکی عصبانیت غیرطبیعی می تواند نشانه اختلال شخصیت یا اختلال رفتاری باشد. برای تشخیص اختلال رفتاری یا اختلال شخصیت لازم است که به یک متخصص روانشناس مراجعه فرمایید و در مورد خودتان یا دیگران برچسب اختلال نزید.

عوارض خشم شدید

هرگاه دچار خشم و عصبانیت شدیدی شوید، غدد آدرنال هورمون های استرس مثل آدرنالین و کورتیزول ترشخ می کنند. در نتیجه مغز برای آماده شدن فیزیکی، خون را از شکم به سمت عضلات می برد. در این مسیر ضربان قلب، فشارخون و تنفس افزایش می یابد که دمای بدن بالا می رود و پوست شروع به تعرق می کند.

اگر عصبانیت درست کنترل شود باعث تغییرات مثبت و در نتیجه به احساس مفیدی تبدیل می شود. اما اگر درست کنترل نشود نتایج نامطلوبی را برای شما و اطرافیانتان به همراه دارد. خشم کنترل نشده به بحث، جدال، خشونت فیزیکی، توهین و خودآزاری منجر می شود. به یاد داشته باشید که عصبانیت در حد جنون باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می شود که موجب بروز بیماری های زیادی می شود مانند:

• مشکلات گوارشی
• اضطراب و استرس
• افسردگی
• سکته قلبی و مغزی
• سردرد
• بی خوابی
• فشار خون بالا
• اگزما
• مشکلات تنفسی

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

همان گونه که بیان کردیم عصبانی کنترل نشده روی سلامت و روابط شما تأثیر منفی دارد. بنابراین راه های کنترل خشم یکی از موارد مهم است که باید یاد بگیرید و تمرین کنید. برای جلوگیری از عوارض خشم به نکات زیر دقت فرمایید:

1. اول فکر کنید بعد حرف بزنید

در شرایط خشم ممکن است خیلی راحت حرفی را بزنید که بعداً از گفتن آن پشیمان شوید پس پیشنهاد می کنیم قبل از حرف زدن، چند لحظه ای افکارتان را منسجم کنید و اجازه دهید که طرف مقابل هم همین کار را انجام دهد.

2. اول آرام شوید بعد خشم خود را بروز دهید

می توانید وقتی آرام شدید و توانستید درست فکر کنید، احساس ناامیدی خود را بدون خصومت بیان کنید. روشن و بی پرده از نگرانی ها و میازهای خود حرف بزنید؛ اما احساسات دیگری را جریحه دار نکنید یا سعی در کنترل فرد مقابل نداشته باشید.

3. ورزش کنید

ورزش و تحرک سبب کاهش استرس می شود. هرگاه احساس کردید عصبانیت شما از حالت عادی بیشتر است بهتر است کمی در هوای آزاد پیاده روی کنید یا هر فعالیت فیزیکی لذت بخشی که تمایل دارید.

4. استراحت کافی داشته باشید

در مواقع استرس زا به خودتان استراحت دهید. تصور اینکه استراحت برای شما نیست بسیار غلط است زیرا استراحت کردن به شما کمک می کند بدون خشم یا عصبانیت برای کنترل درست شرایط آماده شوید.

5. به راه حل ها فکر کنید

بهتر است به حل مشکل فکر کنید تا علت عصبانیت و بررسی کنید چه کاری می توانید برای حل مشکل انجام دهید. آیا همسرتان در اکثر اوقات لباس هایش را روی مبل می گذارد؟ توافق کنید اگر تکرار شد جریمه ای برای آن مشخص کنید. آیا از بهم ریختگی اتاق فرزندتان عصبانی می شوید؟ می توانید درب اتاق را ببندید. اگر عصبانی بودن شما مشکلی را حل نمی کند و فقط شرایط را بدتر می کند.

6. راجع به خودتان حرف بزنید

اگر از دیگران انتقاد یا سرزنش کنیدف فقط تنش را بالا می برید پس توصیه می کنیم محترمانه از جملاتی که با « من » شروع می شود برای توصیف مشکل استفاده نمایید. برای مثال به جای اینکه بگویید«تو هیچ وقت به حرف های من گوش نمی دهی»، بگویید « من از اینکه وقتی صحبت می کنم نگاهم نمی کنی، ناراحت می شوم».

7. کینه ای نباشید

یکی از ابزارهای قدرتمند، بخشندگی می باشد. اگر فردی را که باعث عصبانیت شما شده است را ببخشید، فرصت این را خواهید داشت تا از اتفاق پیش آمده درس بگیرید و روابط خود را محکم تر می کنید. در صورتی که اگر عصبانیت به شما غلبه کند احساسات منفی بر احساسات مثبت غلبه کرده و دچار حس بی عدالتی شده اید.

8. نفس عمیق بکشید

وقتی احساس می کنید به شدت عصبانی هستید می توانید با چندبار نفس عمیق کشیدن کمی آرام تر شوید. چشم های خود را ببنید و با تصور منظره ای زیبا و دلنشین این تمرین را انجام دهید تا مؤثرتر واقع شود. همچنین می توانید با تکرار جمله ای خوب و آرام کننده به روند آرام سازی خود کمک کنید. مثلاً «درست میشه، سخت نگیر عزیزم».

9. به موقع شوخی کنید

شوخی به موقع باعث کاهش تنش می شود. اما حواستان باشد که طعنه نزنید زیرا باعث بدتر شدن اوضاع می شود. 

10. شمارش اعداد به صورت معکوس

با شمارش معکوس اعداد، قدرت تمرکزتان افزایش می یابد. مثلاً می توانید از 100 به صورت معکوس شمارش را انجام دهید. با این کار می توانید در مدت زمان کوتاهی از شدت عصبانیت تان کاسته و آرام تر شوید.

11. موسیقی گوش دهید

با گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تان باعث می شود که روح شما آرامش یابد. افرادی که در عصبانیت پرخاشگری می کنند، با گوش دادن به موسیقی می توانند عصبانیت خود را کنترل کنند.

12. نوشتن وقایع روزانه

نوشتن وقایع روزانه باعث می شود کمی مغز سبک تر شود و  در مواقع عصبانیت شما را آرام می کند. زیرا در زمانی که می نویسید می توانید احساسات و حرف هایی که نتوانسته اید بیان کنید روی کاغذ بیاورید. در این حالت جلوی حرف هایی که ممکن است بیشتر باعث کدورت و ناراحتی شود جلوگیری کرده اید و پشیمانی ندارد. 

می توانید تصور کنید در مجادله هستید، تمام حرف هایی که می توانستید بیان کنید را بنویسید. می توانید بعد از چند روز نوشته های خود را بخوانید و ارزیابی کنید که چه میزان عصبانی بوده اید و این کار از آثار مخرب عصبانیت جلوگیری کرده است. نوشتن همیشه معجزه گر هست.

و چند راه ساده و آسان در دسترس تر دیگر مانند: ترک محل، تغییر موقعیت، گفت و گو با دوست صمیمی مورد اعتماد و همدلی کردن با فرد مقابل.

کنترل خشم و عصبانیت کودکان

1. لازم است که کودک احساسات خود را بشناسد. کودک باید آگاه باشد که خشم یک احساس طبیعی است. اینکه در مواقع عصبانیت به کسی یا چیزی آسیب بزنید، ممنوع است. در مورد احساسات و رفتار با کودک خود صحبت کنید.

2. برای بروز و رفتار پرخاشگری کودک تان قانون بگذارید، آن ها را نوشته و به دیوار اتاقش نصب نمایید. 

3. خودتان الگوی مناسبی برای کودکانتان باشید و به آن ها نشان دهید که می توان خشم را به خوبی کنترل کرد. در مرود احساسات خودتان با کودک صحبت کنید با این کار به او یاد می دهید که احساساتش را بروز دهد.

4. مهارت های کنترل خشم را به کودکان آموزش دهید. رفتارهای جایگزین و درست در هنگام عصبانیت را ارائه دهید. در این صورت کودک می آموزد بجای توهین یا کتک از محل دور شود. مهارت حل مسئله و کنترل خشم را از کودکی به کودکان یاد دهید.

5. در صورتی که کودکتان قوانین کنترل خشم را رعایت می کند به او پاداش دهید. چناچه از قوانین سرپیچی کرد، با عواقب رفتار اشتباهش رو به رو کنید تا کودک بتواند متوجه رفتار اشتباهش شود.

کنترل خشم و عصبانیت در مقابل کودکان

برای والدین بسیار اهمیت دارد که راه های کنترل خشم در مقابل کودکان را بیاموزند زیرا ممکن است در اثر خشم زیاد باعث آسیب های جدی به فرزندان خود شوند. لازم است که والدین الگوهای صحیحی برای فرزندان خود باشند. درمقابل کودکان خود پرخاشگری یا دعوا نکنید. در مورد خشم و رفتار هایی که شما را عصبانی کرده است با فرد مقابل گفت و گو کنید و با عصبانیت تصمیم عجولانه نگیرید.

اگر کودکتان عصبانی است حواس او را پرت کنید. کارت های قرمز و سبز برای فرزندتان تهیه کنید و هرگاه رفتار او پرخاشگرانه و نادرست بود، آن را نشان دهید تا متوجه رفتار اشتباهش شود و هرگاه آرام شد و رفتار درست و مناسب را انجام داد، کارت سبز را بالا ببرید. از قبل کارت ها را برای او تعریف کنید و تأکید کنید که هر چند کارت سبز، جایزه دارد. جایزه ها را ساده و قابل دسترس باشند که شما هم بدقول نشوید. محل مناسب و امن در خانه مشخص کنید و هرگاه رفتار اشتباه از کودک سرزد، به او بگویید آنجا برود و در مورد رفتار اشتباهش فکر کند. مدت زمان این جریمه بسته به سن کودک متفاوت است. اگر احساس می کنید کودکتان بیش از اندازه عصبانی هست می توانید از متخصص روانشناسی کودک و نوجوان کمک بگیرید.

مهارت کنترل خشم

مهارت های کنترل خشم به ما کمک می کنند که اول به سلامتی و روان خودمان آسیب نزنیم و ارتباط مؤثر و مناسب تری را با اطرافیان خود داشته باشیم. عصبانیت هر فرد بسته به شخصیت او، متفاوت است. مثلا یک فرد تیپ یک انیاگرام، به سرعت عصبانی می شود و به همان سرعت آرام می گیرد یا تیپ 5 هنگام عصبانیت نهایت بروز خشم خود این است که به اتاقش برود. توصیه می کنم برای شناخت شخصیت شناسی 9 گانه انیاگرام به مقاله موجود در همین سایت مراجعه فرمایید. موفق شاد باشید.